Trening: płaski brzuch&dobry humor

W liceum dzięki mojej nauczycielce wychowania fizycznego (pozdrawiam! :-) poznałam świetny zestaw ćwiczeń, którym chciałabym się z Wami podzielić. Podejmiecie wyzwanie? To nie tylko sprawdzian wytrwałości, ale także test motywacji i kondycji fizycznej. Z przyjemnością przedstawię Wam wady i zalety, bo korzystam z tego treningu od lat. Obejmuje on zestaw ćwiczeń stosowany chętnie m.in. przez biegaczy i tancerzy (ale nie tylko!). Silne mięśnie brzucha pomagają osiągać dużo lepsze efekty w wymienionych dyscyplinach. Zainteresowani?

Aerobiczna Szóstka Weidera (zwana też „A6W” lub „Szóstka”) - specjalny zestaw kilku ćwiczeń
wykonywanych jedno po drugim, bez przerw na rozluźnienie. Leżymy na plecach na twardym podłożu. Najważniejszym jest moment zatrzymania ruchu na 2-3 sekundy podczas każdego powtórzenia, gdy mięśnie są najbardziej napięte. Cały trening opracowany jest na sześć tygodni, przy czym z każdym tygodniem jest coraz trudniej - trening wymaga coraz więcej czasu i powtórzeń oraz serii.

 

Po pierwsze: to nie jest trening dla ludzi o tzw. "słabej silnej woli" :-)  To trening dla ambitnych, ale znam tylko kilka osób, które przebrnęły przez cały program. Mi się udaje, więc każdy może.

Po drugie: ćwiczymy codziennie - nie ma wymówek. Nie wchodzą w grę wyjazdy, choroby, złe samopoczucie i inne tego typu usprawiedliwienia. Przerażające? Skądże! Po prostu, jeśli się czegoś podejmujemy, to udowodnijmy sobie, że wytrwamy do samego końca.

Wskazówka: najlepiej ćwiczyć o stałej porze - mi przynajmniej to pomaga, a z drugiej strony - organizm się przyzwyczaja do określonego czasu na regenerację, co jest bardzo korzystne.

6 Weidera - program treningu - złożony z sześciu ćwiczeń:

Opis ćwiczeń wykonywanych w jednej serii:

Ćwiczenie 1. Połóż się na macie, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Podnieś klatkę piersiową, jednocześnie utrzymując część lędźwiową na podłożu (nie może utworzyć się luka między pupą i plecami). Unieś nogę ugiętą w kolanie pod kątem 90 stopni w górę, tworząc między udem i biodrem kąt prosty. Utrzymując tę pozycję, złap kolano i przytrzymaj nogę w górze przez 2-3 sekundy. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Ćwiczenie 2. Podnieś klatkę piersiową, jednocześnie utrzymując część lędźwiową na podłożu (nie może utworzyć się luka między pupą i plecami). Unieś obie nogi ugięte w kolanie pod kątem 90 stopni w górę, tworząc między obydwoma udami i biodrami kąt prosty. Złap kolana i przytrzymaj nogi w górze przez 2-3 sekundy.

Ćwiczenie 3. Spleć ręce na karku. Podnieś klatkę piersiową, jednocześnie utrzymując część lędźwiową na podłożu (nie może utworzyć się luka między pupą i plecami). Unieś nogę ugiętą w kolanie pod kątem 90 stopni w górę, tworząc między udem i biodrem kąt prosty. Przytrzymaj kolano w górze łokciami przez 2-3 sekundy. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Ćwiczenie 4. Spleć ręce na karku. Podnieś klatkę piersiową, jednocześnie utrzymując część lędźwiową na podłożu (nie może utworzyć się luka między pupą i plecami). Unieś obie nogi ugięte w kolanie pod kątem 90 stopni w górę, tworząc między obydwoma udami i biodrami kąt prosty. Przytrzymaj kolana w górze łokciami przez 2-3 sekundy.

Ćwiczenie 5. Spleć ręce na karku. Podnieś klatkę piersiową, jednocześnie utrzymując część lędźwiową na podłożu (nie może utworzyć się luka między pupą i plecami). Unoś na przemian jedną i drugą nogę, tak jak w ćwiczeniu nr 1 i 3, ale uwaga – bez zatrzymywania się przy maksymalnym napięciu mięśni. Ruch musi być płynny i naprzemienny, przypominający popularny "rowerek".

Ćwiczenie 6. Unieś w górę jednocześnie klatkę piersiową i obie wyprostowane nogi, część lędźwiową utrzymując na podłożu. Zatrzymaj na 2-3 sekundy.

 

Nie potrzebujemy żadnych dodatkowych przyrządów - (jesteśmy tylko My i nasze SAMOZAPARCIE).

Do pobrania i wydrukowania cały HARMONOGRAM ĆWICZEŃ NA 6 TYGODNI.

Efekty? Oto jest pytanie!

Wszystko zależy od NAS. Połączenie ćwiczeń ze zdrową dietą, wykonywanie ich STARANNIE i CODZIENNIE wzmocni efekt. Każdy ma inne ciało i inne predyspozycje oraz układ mięśniowy. Prawda jest taka, że pewne osoby ćwicząc mało, mogą uzyskać imponujący "kaloryferek", a niektórzy, mimo tygodni intensywnego treningu zauważą minimalne efekty. Mogę jednak polecić z czystym sumieniem i trzymam kciuki. Jeśli ktoś planuje zacząć lub przebrnął - proszę się "przyznać" w komentarzu. :-)